Entonces, comencemos la recuperación de la prensa después del parto o años de "no hacer nada", como resultado de lo cual muchos se convierten en dueños "felices" de un abdomen flácido.
Para empezar, tratemos de averiguar qué espresionar La mayoría absoluta lo divide en "superior" e "inferior". Nos detendremos aquí. Los músculos de la prensa, como dicen, son de hecho UNO abdominales, y no hay prensas superiores e inferiores. Es un solo músculo, dividido en "cubos" por tendones. Por supuesto, los compartimos. Solo algunos ejercicios cargan más de su departamento superior, mientras que otros, el inferior. Por lo tanto, sea lo que sea que muevas, la prensa "inferior" o "superior", cargas todo el músculo. Hay al menos una docena de ejercicios diferentes para entrenar el abdomen.
El complejo de ejercicios para la prensa debe seleccionarse individualmente y con la ayuda de un entrenador experimentado. Sólo él puede, de acuerdo con sus objetivos y acondicionar los músculos, por seleccionar los ejercicios más eficaces para la prensa.
Los hombres pueden bombear una prensa más fácil que las mujeres enla fuerza de la fisiología, y esto también debe tenerse en cuenta. Si por alguna razón no puede asistir a un gimnasio, puede realizar una serie de ejercicios en la prensa en casa, ya que no requieren dispositivos especiales. Lo principal es cumplir con ciertas reglas que existen para que tales ejercicios en casa y sin un entrenador tengan el máximo efecto. El hecho es que si los ejercicios no se realizan correctamente, no solo no puede lograr el resultado deseado, sino que también se puede dañar estirando o cargando incorrectamente el grupo de músculos incorrecto. Es muy importante no cometer errores, porque los ejercicios incorrectos negarán incluso los ejercicios más efectivos para la prensa.
No menos importante es el cronograma de entrenamiento,que debe diseñarse de tal manera que después de las cargas, los músculos tengan tiempo para descansar, porque los músculos de la prensa son los mismos que el resto, y necesitan descanso. Sacudiendo la prensa todos los días, no lograrás nada. La capacitación no debe ser más de 2-3 veces a la semana.
Se cree que los ejercicios más efectivos para la prensa son levantar el tronco y levantar las piernas desde la posición de decúbito prono.
Levantando el tronco
Tumbado de espaldas, doble las rodillas yarrégleselos en casa para este sofá o batería perfecta. Cruza tus brazos sobre tu pecho. No es necesario vincularlos detrás de su cabeza. Inconscientemente te ayudarás con ellos, con lo que cargarás tu cuello, lo que puede provocar sensaciones dolorosas. Al hacer el ejercicio, es suficiente arrancar la escápula del suelo, dejando la parte inferior de la espalda en el suelo (rasgando la parte inferior de la espalda del suelo, se incluyen los músculos de las nalgas y la cintura). Mire su respiración: la exhalación debe estar en la fase de tensión, es decir, en el momento en que se levanta, y la inspiración debe hacerse en la etapa de relajación, es decir, cuando toque los omoplatos del piso. Absolutamente nada para tratar de poner su cabeza en pie. Basta con romper las cuchillas. El número de enfoques, para empezar, no más de 3, repeticiones: no más de 10.
Levantando las piernas
Tirado en el piso, en la parte posterior, ponemos nuestras manostorso Actuarán como estabilizadores de posición. Al exhalar, arrancamos las piernas del piso y las levantamos a 45 grados y las bajamos nuevamente, respirando. El número de enfoques, para empezar, no más de 3, repeticiones: no más de 10.
Si está empezando a hacer ejercicio, este ejercicio se puede hacer doblando las rodillas.
Me gustaría señalar que el más efectivoel ejercicio para la prensa, como las pendientes laterales con pesas, no es adecuado para las mujeres. Chicas, si quieres "enterrar" tu cintura, haz ejercicios valientemente en músculos abdominales oblicuos. La cintura no se puede reducir inclinando los lados, ya que su espesor se establece en el nivel genético. También debe recordar que incluso los ejercicios más efectivos para la prensa no eliminan la grasa de la cintura, sin importar cuánto lo intente. La grasa sale uniformemente de todo el cuerpo y, por último, del abdomen y los muslos. El resultado puede lograrse solo con un entrenamiento regular de todo el cuerpo y una nutrición adecuada.
No intente cargar la prensa en un día. Lo principal no es apresurarse para ingresar al ritmo sin un fuerte dolor.
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